今天想與大家分享這幾年很常被提及的「正念覺察」(Mindfulness)以及正念覺察在音樂治療的運用，前陣子與朋友討論之後發現，有些人對正念覺察與正向思考這兩個詞的定義容易混淆，正念的原意是對當下有意識的覺察，引用朋友所說的，很喜歡他對「正」的解讀是回歸，回歸到當下去意識自己；而正向思考的意思是要有正向的想法或念頭。
正念是從哪裡來的呢？其實最早這個概念是取自佛教「禪」的元素，在1970年代由Dr. Jon Kabat-Zinn把正念覺察加以推廣，並創始正念減壓(MBSR: Mindfulness-Based Stress Reduction)，Dr. Kabat-Zinn在麻州大學附設醫院成立了減壓門診，將正念減壓首先運用在有慢性疼痛的病人，正念除了減輕疼痛，也讓病人的身心狀況逐漸改善。正念的好處有很多，經過數十年的研究，許多論文證實正念覺察可以”降低慢性疼痛“、”改善處理情緒的大腦復原力“、”改善心理健康“、”降低焦慮“、”降低衝動“、”增進免疫功能“等。
正念察覺有主要的七個基礎 (或心態)：
1) 不評判 (Non-Judging)：在我們的生活中，有意無意的會對周圍的人事物 給予評價，我們習慣依照先前累積的經驗來給予標籤或者分類，而這樣的反應機制控制著我們，讓我們慢慢喪失了覺察自己的能力，也讓找回平和的自己多了許多困難，所以當我們想要找到調節壓力的方式時，正念覺察可以幫助我們對自己的自動評判有更多覺知。
2) 耐心 (Patience)：面對所發生的各種身心狀況的過程中，當我們發現自己開始有評判的心理、情緒高漲、害怕、或者事情沒有正面的進展時，我們要有意識的提醒自己並培養出耐心，與這些經驗共處。
3) 初心 (Beginner’s Mind)：我會把初心解讀為好奇心的培養，把遇到的事物都當作是第一次看到一樣，那麼我們就會從過去的舊經驗以及期待中釋放自己，去遇見新的可能性。
4) 信任 (Trust)：在正念覺察過程中，即使發現了錯誤，也相信自己、相信自己的感受，就像在練習瑜伽的過程中，去相信身體所告訴你的，什麼時候可以停止、什麼時候可以再多延伸，每一次的發現都是一種獲得。
5) 不強求 (Non-Striving)：我們常常會給予自己做的事情一個明確的目標，例如我希望我能不要生氣、我希望能夠更加冷靜或者專注等，這樣的想法在正念覺察的練習過程中需要有所調整，不強求要更加如何，如果你發現你的緊張，那就專注在緊張之中，與緊張共存，所以最好的方式就是不強求，開始接受現在這個時刻的自己，反而會更接近你的目標。
6) 接受 (Acceptance)：接受事情當下的原貌，即使是我們不喜歡的，像是生氣、悲傷、憤怒的回憶，在接受的心態之下，我們能做出不同的回應，那麼原本你想要達成的目標就更佳容易，也擁有了療癒自己的先決條件。
7) 放下 (Letting Go)：當我們觀察到我們正抓著某個想法不放時，或者觀察到自己對事情做出了許多評判，我們要提醒自己放下，使它順其自然。其實我們每天都在做這樣的練習，就在夜晚入睡前，我們放下心中的雜念來幫助入睡。
音樂治療中的正念覺察
正念覺察的概念運用在音樂治療中會是什麼樣子呢？又有什麼效果呢？Dr. Teresa Lesiuk的研究中(Lesiuk T. 2016)，正念覺察為基礎的音樂治療對於正在接受乳癌化學治療的女性，給予每週一次的音樂治療，選擇正念覺察的其中一個或兩個”心態“為主題來進行介入活動，並給予參與者回家功課練習，四週之後進行統計，發現了幾個好處：減少了負面的心情狀態（尤其是疲勞）、增加了自我認同、增進放鬆、改善了注意力、並且增加了活力。
研究中的其中一個治療方案，進行了以”不評斷“為主的音樂治療介入活動，其中一個活動為音樂聆聽，在音樂治療師的帶領下的音樂聆聽可以有不同的功能和要聚焦的範圍，在”不評斷“為主題的音樂聆聽，著重在音樂帶給參與者當下的感受，身體感受、情緒感受、或畫面聯想等，在聆聽結束後，以不評斷、客觀的方式，在團體中討論肯定或認可(Validation)聆聽時的感受與發現。 而回家功課主題與當週的音樂治療主題相同，並且運用在生活經驗中。
不論是被動式的聆聽或者主動式的音樂治療活動，音樂的角色在於支持”回歸當下“的經驗，在活動當下治療師給予參與者/個案專注於一件事情的指示，可以是音樂的任一個元素，例如音色、旋律、或者特定的樂器，這樣的專注能幫助覺察當下、覺察自己，保持客觀的觀察體驗內在狀態，進而覺察外在的世界。
音樂的選擇
以正念覺察為基礎的音樂治療活動中，音樂的選擇扮演了很重要的角色，該選個案熟悉/不熟悉的音樂？還是輕音樂？還是其他類別呢？音樂治療師在培養的過程中，學習到音樂是如何影響人的狀態，以及如何運用各種音樂經驗來達到治療目標，因此音樂治療師能夠根據治療目標、個案狀態來選擇適合的音樂，能夠促使正念自我覺察又不過於刺激，讓個案能夠專注在過程中。在覺察自我的過程中，除了提升心情狀態之外，也多了觀察、了解自己的時刻，帶著初心去發現更多可能性。
Reference
https://www.mindfulnesscenter.tw/mindfulness
Kabat-Zinn, Jon. Full Catastrophe Living : Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. New York :Bantam Books, 2013.
Lesiuk T. (2016). The Development of a Mindfulness-Based Music Therapy (MBMT) Program for Women Receiving Adjuvant Chemotherapy for Breast Cancer. Healthcare (Basel, Switzerland), 4(3), 53. https://doi.org/10.3390/healthcare4030053
Medcalf, B. (2017). Exploring the music therapist’s use of mindfulness informed techniques in practice. Australian Journal of Music Therapy. Advance online publication. Retrieved from https://www.austmta.org.au/journal/article/exploring-music-therapist's-use-mindfulness-informed-techniques-practice
